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Alimentos Ricos em Fibras

Encontrada facilmente na alimentação, as fibras são essenciais para quem procura ter uma vida mais saudável e equilibrada.

As fibras são a parte que não digerimos de algum alimento. E o que isso quer dizer? Durante o processo digestivo, as fibras não sofrem qualquer tipo de mudança. Da mesma forma que entram, elas saem. Contudo, exercem em nosso organismo uma série de benefícios.

Solúveis x Insolúveis

Para entender melhor como as fibras funcionam, vamos dividi-las de acordo com a sua solubilidade.

– Solúveis –

Esse tipo de fibras apresentam uma alta capacidade em reter água, formando um tipo de gel no trato digestório. Exemplo de alimentos: frutas e legumes.

– Insolúveis –

Uma das principais contribuintes para um funcionamento intestinal adequado. Também ajudam no controle da glicemia e dos níveis de colesterol. Exemplo de alimentos: cereais integrais, frutas e legumes.

Alimentos Ricos em Fibras: legumes e frutas

Benefícios das Fibras

Como já vimos, apesar de passarem direto pelo sistema digestivo, as fibras produzem diversos benefícios para o nosso organismo.

– Melhor Trânsito Intestinal –

Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis são excelentes para um melhor funcionamento intestinal, evitando e prevenindo a constipação.

– Auxiliam no Controle Glicêmico –

Como as fibras solúveis retardam o processo de absorção dos carboidratos, não há picos de glicose e insulina no sangue.

– Auxiliam no Controle dos Níveis de Colesterol –

As fibras solúveis possuem uma propriedade capaz de produzir efeitos físicos no intestino delgado que altera a absorção do colesterol pelo organismo. Dessa forma, é possível controlar níveis elevados de colesterol e reduzir o risco de doença cardiovasculares. Elas também podem reduzir a síntese do colesterol no fígado por meio da fermentação no intestino grosso. Já as fibras insolúveis podem se ligar a sais biliares, o que contribui para a redução na absorção de gorduras e colesterol.

– Auxiliam no Sistema Imunológico –

Com uma propriedade que promove o desenvolvimento de bactérias benéficas, as fibras solúveis são um prato cheio para quem procura aumentar e melhorar o sistema imunológico.

Onde Encontrar Fibras na Alimentação?

Já falamos um pouquinho onde podemos encontrar as fibras solúveis e insolúveis. Para facilitar a sua vida, fizemos abaixo uma lista com alguns alimentos que são fontes desse ingrediente.

Ah, vale lembrar que os alimentos in natura (crus e com casca) apresentam uma quantidade muito maior de fibras do que os que já foram manipulados.

  1. Alimentos Integrais – pão, macarrão, arroz, bolo, biscoitos, entre outros. Em resumo, carboidratos em suas versões integrais.
  2. Cereais – aveia, cevada, granola, chia, linhaça, entre outros. Você pode inserir esses alimentos facilmente na sua alimentação, principalmente durante os lanchinhos e café da manhã. Um iogurte com frutas picadas e chia é fonte de fibras e muitos outros nutrientes.

Alimentos Ricos em Fibras: frutas

  1. Verduras – alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, brócolis, entre outros. Mesmo que você não goste de consumir salada, insira aos poucos em sua alimentação.
  2. Legumes – abóbora, cenoura, beterraba, pimentão, entre outros.
  3. Grãos e Leguminosas – feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, milho, pipoca, entre outros.
  4. Frutas – maçã, pera, morango, ameixa, laranja, mamão, entre outros.
  5. Oleaginosas e Sementes – nozes, amêndoa, castanhas (do pará e caju), nozes.

Como Consumir Fibras?

  • Quando for escolher o seu carboidrato, prefira aqueles nas versões integrais. Boa parte das fibras e nutrientes são perdidos quando os cereais são refinados. Se você ainda não se acostumou em consumir as versões integrais, pode começar dividindo os alimentos no prato em 50% integral e 50% refinado. Exemplo: uma colher de sopa de arroz branco e uma colher de arroz integral.
  • Durante o almoço e jantar, reserve, pelo menos, metade do prato para porções de legumes e verduras.
  • O feijão é um alimento poderosíssimo, além de ser uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis.
  • Para o seu lanchinho também ser uma fonte de fibras, sugerimos incluir palitinhos crus de legumes, como cenouras e pepinos. Você também pode apostar em sanduíches naturais, frutas e oleaginosas. Além de nuts, granolas, cookies e biscoitos integrais que a Vitao tem disponível para te ajudar nessas horas.
  • Como já falamos, as frutas devem ser consumidas preferencialmente de forma natural, com casca e bagaço. Se você não resistir a um bom suquinho, recomendamos que evite coar a bebidas.
  • A dica final é a seguinte: se o legume ou fruta pode ser consumido com a casca, prefira comê-los assim.

Alimentos Ricos em Fibras: frutas

 

A Vitao está preparada para ajudar você a consumir mais fibras. Confira no site a nossa seleção de produtos saudáveis e saiba no nosso blog como ter uma alimentação saudável.

Como comer bem gastando pouco

 

 

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