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Exercícios ao ar livre: como praticar?

Que exercício físico é sinônimo de saúde a gente já sabe. Hoje, vamos aprender como levar essa prática para fora da academia.

Já falamos um pouco sobre os benefícios da prática regular de atividades físicas e como sair do sedentarismo. Hoje, o nosso objetivo é ajudar você que quer começar a fazer exercícios ao ar livre, uma prática cada vez mais comum.

Benefícios 

Antes de ensinarmos alguns exercícios, vamos falar dos benefícios que a atividade física ao ar livre pode proporcionar?

  • Fugir da rotina: depois de um dia cheio de tarefas, fugir da rotina em um ambiente motivador, como praia ou parque, pode ser renovador;
  • Contato com a natureza: passamos a maior parte do dia em lugares fechados, como escritório, carro ou nossa casa. Um contato direto com a natureza pode aliviar o estresse, relaxar a mente e contribuir para a concentração e criatividade;
  • Economia: especialmente de dinheiro, pois você não precisa gastar com mensalidade da academia;
  • Saúde: a prática de exercícios em contato com a natureza, criam um momento de equilíbrio entre o corpo e a mente, afastando do pensamento os problemas do dia a dia.

Dicas:

  • Invista em tênis específicos para exercícios físicos;
  • Não esqueça da sua garrafinha de água. Se manter hidratado é extremamente importante;
  • Se for praticar exercícios de solo, aposte em um tapete;
  • Confira a previsão do tempo no dia anterior. Se for chover à noite, por exemplo, você tem a chance de trocar o seu treino para a parte da manhã.

Antes de falarmos sobre as atividades que podem ser praticadas ao ar livre, é importante lembrar: consulte um especialista da área para indicar o melhor treino para você, de acordo com seu biotipo, objetivo e alimentação.

Exercícios ao ar livre – Aeróbicos:

Exercícios ao ar livre: aeróbica

Esse tipo de atividade física utiliza o oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Além disso, trabalha com uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica.

  1. Caminhada:

Um dos exercícios mais simples de se fazer e com inúmeros benefícios, entre eles: o aprimoramento do condicionamento físico, emagrecimento e fortalecimentos das pernas e glúteos. Para trabalhar com mais músculos durante essa atividade, tente manter o abdômen contraído durante todo o treino.

  1. Pular corda:

A brincadeira de criança é capaz de melhorar o condicionamento físico e fortalecer os músculos das pernas e braços. Para quem está iniciando, comece treinando 15 minutos por dia e vá acrescentando 5 minutos por semana, mas sempre cuidando para a sessão não passar de meia hora (30 minutos).

  1. Bicicleta:

Andar de bicicleta melhora a capacidade pulmonar, trabalha com os músculos das coxas, panturrilhas e glúteos. Se você está começando a praticar agora, pedale uns 30 minutos e vá aumentando o tempo de acordo com as semanas, até atingir a marca de 1 hora.

  1. Corrida:

Normalmente quem experimenta a corrida, não larga mais. Não é para menos, afinal a prática desse exercício melhora o fôlego e trabalha com praticamente todos os grupos musculares. Como qualquer outra atividade, comece devagar, respeitando os limites do seu corpo.

Existem muitas outras atividades físicas aeróbicas que podem ser praticadas ao ar live, como: futebol, vôlei, yoga, dança e basquete. O importante é fazer aquilo que você mais se identifica e não ficar parado.

Exercícios ao ar livre – Tonificantes:

Esse tipo de atividade, normalmente, trabalha com grupos musculares específicos.

  1. Abdominal:

Exercícios ao ar livre: abdominal

Deitada com as costas no chão e pernas flexionadas, coloque os braços ao lado da cabeça e suba até tirar o ombro do solo. Inspire ao descer e expire ao subir. Mantenha o pescoço reto, sem colocar o queixo no peito. Faça 3 séries de 15 repetições.

  1. Flexão:

Exercícios ao ar livre: flexão

Coloque as mãos no chão, desça o corpo e depois suba. Contraia bem o abdômen e não levante o bumbum. Se você ainda não tem prática, pode apoiar os joelhos no chão. Faça 3 séries de 15 repetições.

  1. Agachamento:

Exercícios ao ar livre: agachamento

Abra as pernas na largura do quadril, com a ponta dos pés levemente voltada para fora. Desça como se fosse sentar em uma cadeira e volta à posição inicial. Faça 4 séries de 10 repetições.

  1. Elevação de quadril:

Exercícios ao ar livre: elevação de quadril

Deitada de costas, joelhos flexionados e paralelos, sola dos pés apoiadas no chão. Com as mãos apoiadas no solo, eleve o quadril e o desça novamente. Faça 2 séries de 30 repetições.

  1. Prancha frontal dinâmica:

Exercícios ao ar livre: prancha frontal dinâmica

Na posição da prancha – antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão – contraia o abdômen e eleve uma das pernas bem estendida e volte. Repita com a outra perna e volte. Faça 3 séries de 10 repetições cada uma. Descanse entre 45 segundos e 1 minutos entre as séries.

  1. Avanço com deslocamento:

Exercícios ao ar livre: avanço com deslocamento

Em pé, com os pés paralelos e coluna bem alinhada, dê um passo à frente e agache até as pernas formarem um ângulo de 90 graus – sem encostar o joelho no chão. Suba o corpo e repita o movimento com a outra perna, fazendo o deslocamento. Faça 3 séries de 15 repetições cada uma. Descanse entre 45 segundos e 1 minutos entre as séries.

Alongamento:

Exercícios ao ar livre: alongamento

Depois que terminar o seu treino, não esqueça de se alongar para aliviar as possíveis dores e tensões do corpo. Essa atividade é o relaxante muscular mais poderoso que existe, então use e abuse dele.

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