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Nutrientes: conheça os principais e a sua importância

Saiba quais são todos os nutrientes e descubra a importância de cada um deles em seu organismo

Os nutrientes são componentes presentes nos alimentos e possuem funções específicas em nosso organismo. Conheça os principais nutrientes e a sua importância.

Tipos de Nutrientes

Os nutrientes podem ser do tipo energético, construtor ou regulador. Vamos conhecer as funções de cada um?

  1. Nutrientes energéticos

Sua principal função é fornecer energia às células. Os grupos alimentares com este tipo de nutrientes, são: carboidratos e lipídios.

Carboidratos: responsável por fornecer, no mínimo, 50% de energia para o nosso organismo. Por isso, é tão perigoso praticar uma dieta baseada em proteínas. Sempre que possível, prefira os carboidratos em sua versão integral.

  • Fontes: frutas, mel, pães, arroz, tubérculos, milho e massas.

Lipídios (gorduras): são as reservas de energia em nosso organismo, usadas em momentos de necessidade. Também fazem parte da construção de membranas e produção hormônios, funcionam como isolantes térmicos e ajudam na absorção de algumas vitaminas.

  1. Nutrientes construtores

Estes nutrientes participam da constituição de enzimas, anticorpos e hormônios. Seu principal representante é a proteína.

Proteínas: possui diversas funções em nosso corpo. Entre as suas principais e mais importantes, temos: fortalecimento do sistema imunológico, estruturação da célula, produção de hormônios, regulação do metabolismo e formação e manutenção de músculos, ossos, unhas, cabelo e circulação sanguínea.

  • Fontes: carnes, ovos, leguminosas e soja.
  1. Nutrientes reguladores

Essenciais para o bom funcionamento do organismo, ajudando na prevenção de doenças e no crescimento. Entre seus exemplos, temos as vitaminas e sais minerais.

Vitaminas: substâncias essenciais para um funcionamento adequado do organismo. Vamos conhecer mais sobre as funções de cada uma das vitaminas?

  1. Vitamina A: combate radicais livres e atua na formação de ossos e peles, além de cuidar da saúde dos olhos. Sua deficiência pode causar problemas de visão, formação de cálculos renais e redução no número de glóbulos vermelhos.

Fontes: fígado de aves e cenoura.

  1. Vitamina D: regulação de cálcio no sangue e ossos. A falta de vitamina D está ligada ao aparecimento de raquitismo e osteoporose.

Fontes: óleo de peixe, fígado e gema de ovos.

  1. Vitamina E: um dos principais agentes antioxidantes em nosso organismo, combatendo radicais livres e impedindo o envelhecimento precoce das células. Sua falta leva a problemas de visão e alterações neurológicas.

Fonte: verduras, azeite e vegetais.

  1. Vitamina K: atua como anticoagulante natural do sangue, previne osteoporose e ativa uma importante proteína para os ossos. A carência desta vitamina provoca problemas circulatórios e hemorragias.

Fonte: fígado, verdura de folhas verdes e abacate.

  1. Vitamina B1: trabalha diretamente no metabolismo energético dos açúcares em nosso organismo.

Fonte: cereais, carnes e verduras.

  1. Vitamina B2: atua no metabolismo de enzimas e proteção do sistema nervoso. Entre os principais problemas ocorridos pela sua deficiência, temos: inflamações na língua e anemia.

Fonte: leite e derivados, carnes e verduras.

  1. Vitamina B5: trabalha no metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares. Sua deficiência causa fadiga, câimbras musculares e até insônia.

Fonte: fígado, cogumelos, milho, abacate, ovo, leite e seus derivados e vegetais.

  1. Vitamina B6: entre suas principais funções em nosso organismo, temos: proteção celular, produção de hormônios, metabolismo de gorduras e proteínas. A carência desta vitamina gera anemia e distúrbios de crescimento.

Fonte: carnes, frutas, verduras e cereais.

  1. Vitamina B12: atua na formação de hemácias e multiplicação celular. A falta da vitamina provoca anemia perniciosa.

Fonte: fígado e carnes. Como as fontes desta vitamina não são consumidos pelos vegetarianos e veganos, a principal recomendação é a suplementação. Converse com um nutricionista para saber mais.

  1. Vitamina C: atua principalmente no fortalecimento do sistema imunológico, combate radicais livres e aumenta a absorção de ferro no organismo.

Fonte: laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolis, melão e manga.

  1. Vitamina H: sua principal função é a metabolização de gordura e sem esta vitamina no organismo, estamos mais suscetíveis a exaustação, dermatite e dores musculares.

Fonte: oleaginosas, leite e seus derivados, gema de ovo e arroz integral.

  1. Vitamina M (ou B9): atua no metabolismo dos aminoácidos, formação das hemácias e tecidos nervosos. A sua carência pode causar anemia megaloblástica e doenças do tubo neural.

Fonte: cogumelos e hortaliças verdes.

  1. Vitamina PP (ou B3): trabalha com a manutenção da nossa pele, protege o fígado e regula os níveis de colesterol no sangue. A deficiência desta vitamina pode causar insônia, dor de cabeça, depressão e diarreia.

Fonte: ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão e fígado.

Sais minerais: estas substâncias inorgânicas são essenciais para o funcionamento adequado de nosso corpo. Assim como as vitaminas, os sais minerais não são produzidos naturalmente pelo organismo, ou seja, sua fonte é encontrada na alimentação. Entre as suas principais funções, estão:

  • Formação e manutenção dos ossos no corpo humano (em especial o cálcio);
  • Sua ação regula as reações enzimáticas;
  • Participam na composição de importantes moléculas orgânicas;
  • Agem na manutenção do equilíbrio osmótico.

Vamos conhecer todos os minerais essenciais e suas principais fontes? Confira abaixo:

  1. Cálcio: encontrado em leite e derivados, assim como couve, espinafre e brócolis.
  2. Fósforo: sua principal fonte são as carnes, ovos e cereais.
  3. Potássio: mineral encontrado nas frutas cítricas, banana, melão, batata, ervilha e tomate.
  4. Enxofre: presente em carnes, peixes, ovos, feijão, repolho, brócolis, cebola, alho e gérmen de trigo.
  5. Sódio: encontrado principalmente no sal de cozinha e algas marinhas. Lembrando que a OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que um adulto saudável consuma, no máximo, 5 gramas de sal por dia.
  6. Magnésio: presente em verduras, maçã, figo, nozes, soja, gérmen de trigo e aveia.
  7. Ferro: entre suas principais fontes, estão carnes em geral, fígado, gema de ovo, aveia, leguminosas e aspargos.
  8. Cobre: encontrado em fígado, trigo integral, ervilhas, amendoim e nozes.
  9. Zinco: presente nas carnes em geral, ovos, peixes, gérmen de trigo, castanha do Pará e ervilha.
  10.  Selênio: encontrado em tomate, milho e outros cereais.
  11. Cromo: presente em carnes, mariscos e cereais.

Fibras: essenciais para um bom funcionamento do intestino, prevenindo a constipação intestinal. Além de reduzir o colesterol elevado e a taxa de glicose na corrente sanguínea.

  • Fontes: frutas, verduras, legumes, cereais integrais e farelos.

 

Gostou de conhecer sobre as principais funções de todos os nutrientes? Então, tire mais alguns minutinhos e aprenda como incluir todos estes grupos alimentares no seu cardápio diário e tenha uma vida saudável e equilibrada.

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