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Reeducação alimentar: conheça os primeiros passos

Uma vida mais saudável e equilibrada começa com a reeducação alimentar. Vamos aprender como?

Muito associado à perda de peso, a reeducação alimentar é, na verdade, uma busca por uma rotina mais saudável, nutritiva e equilibrada. Por isso, ela não é considerada uma dieta (que tem um tempo determinado) e sim um estilo de vida.

Como toda grande mudança, comece a reeducação alimentar com pequenos passos, fáceis de serem adicionados a qualquer rotina.

  1. Aprenda a mastigar

O primeiro passo é o mais simples, pois não exige nenhuma mudança drástica no cardápio alimentar e já pode trazer bons resultados. O recomendado é que a comida seja mastigada por, pelo menos, 30 vezes antes de engolir. Desta forma, em cada garfada, a ingestão de calorias é reduzida em 12%, ajudando aqueles que procuram perder peso.

Uma mastigação mais demorada estimula a produção de hormônios da saciedade, fazendo com que a pessoa coma somente o necessário. Este hábito também ajuda para que o processo de digestão seja muito mais eficiente.

  1. Alimente-se de três em três horas

Ficar longos períodos sem comer aumenta a chance de comer rápido e mais do que o necessário na próxima refeição. O indicado é que você se alimente de três em três horas. Mas isto não significa que você precise exagerar cada vez que for comer. Deixe para consumir porções maiores nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar).

  1. Esqueça a companhia da TV na hora da refeição

Quando se presta atenção na televisão ao mesmo tempo em que se alimenta, a tendência é comer e nem prestar atenção no que está levando à boca. Este hábito pode acabar fazendo com que você coma a mais, continue com fome e ingira porções maiores do que o necessário.

  1. Vá ao supermercado após o lanche ou refeição

Ir ao supermercado com fome é o principal perigo para quem quer comprar alimentos saudáveis. De estômago vazio é muito mais fácil encher o carrinho com guloseimas, frituras e alimentos congelados. Para garantir um cardápio repleto de ingredientes cheios de saúde, vá ao mercado após o lanche ou refeição.

  1. Planeje sua alimentação

Enquanto a alimentação saudável não é algo automático, é importante anotar e ter consciência de tudo o que você está consumindo. Diferente de uma dieta, em que você segue regras e corre o risco de se esquecer depois.

Por isso, planejar um cardápio semanal é essencial para não fugir dos alimentos nutritivos e entender para que serve cada refeição. Por exemplo, o café da manhã é a mais importante do dia e demanda de alguns cuidados. Para saber melhor o que consumir em cada refeição, temos um post em nosso blog que fala como ter um cardápio saudável.

  1. Substituições inteligentes

Outra forma fácil de reeducar a sua relação com a alimentação é fazer substituições simples e inteligente no seu dia a dia.

  • Lacticínios convencionais (iogurte e leite, por exemplo) pelas versões light, zero ou vegetais, como leite de amêndoas e coco;
  • Queijos amarelos (mais gordurosos) pelos brancos que tem menos gordura;
  • Sucos de caixinha (rico em açúcar e sódio) por sucos integrais, naturais ou a própria fruta;
  • Cereais matinais por um mix de cereais saudáveis, como aveia, quinoa, linhaça ou chia;
  • Pães brancos e refinados pelas versões integrais que contém mais nutrientes e fibras;
  • Alimentos fritos por grelhados ou assados;
  • Molhos engordurados com base de creme de leite e manteiga por molhos a base de vegetais, como tomate e legumes ou laticínios magros, por exemplo, creme de ricota ou leite desnatado;
  • Alimentos refinados pelas suas versões integrais;
  • Carnes gordurosas, embutidas e processadas por carnes magras que apresentam menor teor de gorduras saturadas e colesterol;
  • Molho de salada pronto por temperos naturais, como azeite, alho e ervas frescas que possuem menos químicos e mais nutrientes.

Outra boa dica é equilibrar os grupos alimentares durante o almoço e jantar. Divida o seu prato em duas partes: em uma metade coloque hortaliças, legumes e verduras e na outra metade você divide entre carboidratos complexos e proteína.

  1. Atividade Física

Já que estamos falando em deixar a vida mais saudável e equilibrada, a prática de atividade física faz toda a diferença. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde) se toda a população praticasse exercício por 30 minutos, 5 vezes na semana, seria possível evitar 260 mil mortes por ano por conta de doenças, como câncer e problemas cardiovasculares.

E não precisa nem fazer um esforço tão grande para ter um estilo de vida saudável. De acordo com a Medicina Esportiva Americana é necessário realizar, pelo menos, 30 minutos de atividade aeróbica diária de forma contínua ou acumulada por 5 vezes na semana. Ou seja, você pode praticar os 30 minutos direto ou dividir em 3 ciclos de 10 minutos ou 2 ciclos de 15 minutos.

Para ajudar você a sair do sedentarismo, você pode apostar em exercícios ao ar livre ou em casa. Viu que dá para encaixar um pouco de atividade física no seu dia a dia?

 

Que tal aproveitar esta semana para começar a sua reeducação alimentar? Confira em nosso blog diversas dicas para ter uma alimentação nutritiva e equilibrada e acesse nossa loja online para garantir alimentos práticos e saudáveis para a sua rotina.

Vitao

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