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Exercícios físicos para fazer em casa: cuidados e sugestões

Exercícios físicos são essenciais para nossa saúde; isso é um fato. Nosso corpo precisa se exercitar para que tudo funcione corretamente e possamos nos sentir mais dispostos, ativos e mesmo felizes. Entretanto, para quem quer se exercitar mas não tem tempo para academia ou não quer gastar com mensalidades e equipamentos caros, a melhor saída é se exercitar em casa.

Pode ser difícil no inicio, às vezes pode faltar motivação, mas calma. Todo exercício físico bem feito exige disciplina, preparação e força de vontade. Assim que os primeiros resultados aparecem sua motivação e auto-estima aumentam, isso sem falar naquelas cargas de endorfina liberadas depois de cada treino que vão te fazer adorar se exercitar.

Para quem não tem experiência com exercícios mais pesados o recomendado é começar com atividades físicas mais leves e de menor impacto. Yoga pode ser uma boa opção no início, e caso você ainda não conheça a prática existem muitos vídeos no youtube, além de aplicativos como o Pocket Yoga. Mas se seu objetivo é mesmo malhar em casa, aqui vão algumas recomendações:

Faça uma avaliação física

Nada de querer partir logo para exercícios pesados correndo o risco de sofrer lesões. Primeiro consulte um médico e faça um check up completo acompanhado de uma avaliação cardiorrespiratória, seu índice de massa corporal (IMC) e checar as condições de músculos e articulações. Assim seu médico pode te orientar quais exercícios são os mais recomendáveis para sua condição física e quais evitar ou fazer com mais cuidado.

Elabore uma rotina

O próximo passo é se programar. Para que seus exercícios tenham o efeito desejado eles precisam ter uma frequência consistente.  Então, determine quantas vezes por semana você vai se dedicar a trabalhar seu corpo e respeite essa sua programação. Sem essa disciplina as chances de outros compromissos ou mesmo da preguiça te vencer são muito maiores.

Preparações

Lembre-se de se hidratar de maneira satisfatória. Mantenha sempre uma garrafa de água à mão e vá consumindo lentamente durante o treino. Escolha roupas leves e confortáveis que não limitem seus movimentos. Mesmo se estiver frio não use agasalhos pesados, optando por moletons ou leggings. Lembre-se que seu corpo vai gerar calor pelo exercício e agasalhos pesados logo começariam a incomodar.

Caso comece a sentir qualquer tipo de desconforto, tontura ou dores, pare o exercício. Lembre-se que em casa você é o único responsável por seu bem-estar nos treinos.

Aquecimento

É imprescindível antes de qualquer atividade física. Ele ativa a circulação e oxigenação do sangue, irrigando músculos e evitando lesões. Faça de 10 a 20 min de algum exercício aeróbico, como uma corrida em torno do quarteirão, andar de bicicleta, fazer polichinelos ou mesmo pular corda. Após se aquecer descanse por 5 a 10 min.

Alongamento

Também importantíssimo para evitar lesões, câimbras e dores após seus treinos. Ele “estica” seus músculos e tendões melhorando os resultados de seus exercícios. Veja um exemplo de uma série de alongamento aqui.

 

Antes de começar, lembre-se que o ideal é ter consistência nos movimentos e não simplesmente fazer força.

Flexão de braços

Esse exercício  fortalece e tonifica seus braços, ombros e peito. Ele consiste em se posicionar como se estivéssemos deitando de bruços, e então empurramos com os braços mantendo o restante do corpo reto. Os cotovelos devem estar voltados para fora e as mãos devem estar afastadas numa distância igual ou menor que a dos ombros. É um movimento de subir e descer sem encostar nenhuma parte do corpo no chão além da ponta de nossos pés e nossas mãos.

Inspiramos ao descer e expiramos ao subir, sempre tentando descer o máximo possível e de maneira bem lenta. Mantenha sempre o abdômen contraído para evitar lesões na região lombar e não abaixe o quadril. O ideal é começar com 3 séries de 10 movimentos com 2 minutos de repouso entre elas.

Pode ser meio exigente no início, então se necessário você pode começar apoiando os joelhos no chão, ou ao invés de fazer a posição deitada apoie-se numa mureta ou mesa pesada (que não escorregue com seu peso) numa posição de 45 graus.

Prancha

Similar à flexão de braços, a prancha é realizada também com se fossemos deitar de bruços. Mas na prancha o objetivo é manter-se na mesma posição enquanto contrai o abdômen. Nessa posição apenas as pontas dos pés e os cotovelos tocam o solo (ou no tapete). Mantenha o corpo reto, evitando levantar o quadril. Faça 2 séries de 40 segundos a um minuto com 2 minutos de repouso entre elas.

Abdominais

Para tonificar e definir o abdômen, eles podem ser feitas na posição deitada com as mãos na nuca ou têmporas, ou mesmo com os braços cruzados no peito. Um apoio para os pés é bem útil para esse exercício. Lembre-se que o objetivo dos abdominais é definir o abdômen, então nada de levantar a cabeça. O ideal é realizar contrações curtas com o abdômen sempre contraído subindo cerca de 45 graus e descendo sem nunca “largar” o corpo.

Comece com 2 séries de 15 movimentos com 3 minutos de repouso entre eles.

Então passe para os abdominais laterais. Eles podem ser feitos em posição deitada e, ao invés de flexionar todo o abdômen, faz-se o movimento em apenas um dos lados. Com as mãos na nuca é interessante tentar encostar o cotovelo de um lado no joelho do lado oposto apenas com o movimento do abdômen. Uma série de 20 movimentos de cada lado é o ideal no início.

Escalador Cruzado

Começando também na mesma posição da flexão de braços, agora o exercício consiste em manter uma perna tocando o solo enquanto a outra você cruza para o lado oposto do corpo (perna direita para o lado esquerdo e vice-versa). Mantenha o corpo reto e o abdômen contraído. Evite levantar o quadril. Faça 15 movimentos alternando as pernas. Duas séries com 2 minutos de repouso entre elas.

Agachamento

Exercício ótimo para definir as coxas e glúteos. Consiste em flexionar os joelhos mantendo a coluna ereta e os braços à frente para se equilibrar. Então você desce seu corpo usando apenas as pernas até que elas cheguem a um ângulo de 45 graus. Procure não pender para frente ou para trás. Faça inicialmente 3 séries de 20 movimentos com 2 a 3 minutos de repouso entre elas.

Afundos

Esse exercício proporciona bons resultados tanto no condicionamento físico quanto no sentido estético. Consiste em afastar as pernas, uma à frente do corpo e a outra atrás. Mantendo o quadril alinhado com o resto do corpo (não torcê-lo), você desce o joelho da perna que estiver atrás até quase tocar o chão, mas sem encostar. Não projete o joelho da frente muito adiante. Ambas as pernas ficam dobradas a praticamente 90 graus, então sobe novamente. Lembre-se de manter a coluna bem ereta mas com uma postura natural, sem forçar. Alterne as pernas, fazendo 3 séries de 15 afundos, com 2 minutos de repouso após exercitar ambos os lados.

Práticas aeróbicas

Como citado acima, estes exercícios estimulam a circulação sanguínea e põe o sistema respiratório para trabalhar – por isso o nome ‘aeróbica’. Todos esses exercícios são capazes de queimar gorduras e definir sua musculatura. Além dos citados para o aquecimento você pode fazer rotinas de dança como a Zumba. Subir e descer escadas também te dão um desempenho aeróbico, mas não são recomendáveis para o aquecimento, pois seu corpo já deve estar aquecido para não forçar os joelhos.

Após o treino

Lembre-se que o alongamento também deve ser feito após os exercícios para maximizar os efeitos e o bem estar proporcionado. Após todos os movimentos você pode sentir fome, então tenha uma barrinha de cereal, nuts torrado e salgado  e uma bebida isotônica à mão. Frutas também são uma boa pedida, especialmente as com elevado teor glicêmico, como laranja, banana e frutas secas.

Iniciar o dia com exercícios vai te dar mais disposição, melhorar seu humor e fazer seu dia render mais. Então, bote seu corpo para funcionar!

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