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Lista de alimentos saudáveis: 30 alimentos indicados para uma saúde melhor

Às vezes, a ideia de uma alimentação saudável parece difícil. Mas na verdade, muitos dos alimentos mais ricos em substâncias benéficas para nossa saúde não são mais caros nem tão difíceis de encontrar. Aqui está nossa lista de 30 alimentos com propriedades incríveis para a sua saúde.

 

1 – Abacate

Lista de alimentos saudáveis: abacate

Apesar de ser a mais gordurosa das frutas, o abacate possui quase que somente gorduras insaturadas, que são benéficas para o organismo. Ele possui 4 ácidos graxos: ácido oléico (ômega 9), ácido linoléico (ômega 6), ácido palmitoléico (ômega 7) e o ácido palmítico.  O mais presente é o ômega 9, que tem uma concentração de mais de 60% no abacate. Esse ácido graxo ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, e estudos mostraram que seu consumo por pacientes com altos índices de colesterol no organismo contribuiu significativamente para a redução desse problema.

2 – Couve

Um dos vegetais folhosos mais saudáveis, a couve possui pouquíssima gordura, que no caso é o ácido graxo ômega 3. É um alimento repleto de vitaminas como a A, C , B1, B2, B3, B6 e K. Uma porção de couve contém tanto cálcio quanto o leite, além de ser rica em manganês, magnésio, potássio, ferro e fósforo. Por conta disso, possui efeitos anti-inflamatórios, antidepressivos, antioxidantes, além de contribuir para a saúde dos ossos.

3 – Amêndoas

Lista de alimentos saudáveis: amêndoas

Além de deliciosas, consumir amêndoas traz uma série de benefícios. Ricas em vitamina B2, vitamina E e potássio, ela beneficia o sistema cardíaco, auxilia na produção de energia pelo organismo e ajuda a combater os radicais livres. Outros efeitos atestados em estudos apontam o auxílio no controle do Diabetes tipo 2, pois ela regula os picos de açúcar após as refeições. Mas lembrando que existem dois tipos de amêndoas, a doce e a amarga, e a segunda não é consumida por ser tóxica para o organismo humano.

4 – Maçã

Uma das frutas mais populares, a maçã surpreende pelas vantagens que oferece ao nosso corpo. Além de beneficiar o coração baixando os níveis de colesterol, ela também é uma aliada na prevenção de doenças degenerativas como o Alzheimer e o Parkinson. Rica em flavonóides, estudos relacionaram essa fruta com a redução do risco de diversos tipos de câncer. Suas fibras alimentares auxiliam no combate ao diabetes tipo 2, além de controlar a constipação e diarreia.

5 – Banana

Outra fruta extremamente popular com propriedades excelentes para a saúde. Rica em potássio, ele é usada por atletas para combater cãibras, pois reduz a formação de ácido lático nas articulações. Além disso o potássio auxilia no controle da pressão sanguínea, pois reduz as concentrações de sódio no sangue. A banana possui o aminoácido L triptofano, que além de compor nosso código genético estimula a produção de serotonina, ajudando no combate à depressão. Ele tem duas vezes a quantia de carboidratos de uma maçã, fornecendo um rápido ganho energético para o organismo, além de ser rica em fibras que beneficiam o funcionamento do intestino.

6 – Damasco

Mesmo não sendo tão acessível para o público brasileiro quanto a maçã ou a banana, essa fruta alaranjada é rica em licopeno e beta-caroteno, fibras, potássio e vitaminas A e C. Ela tem efeitos positivos para a visão, para o sistema cardiovascular e contribuem para o bom funcionamento do sistema digestivo.

 

Lista de alimentos saudáveis: damasco

7 – Brócolis

Ele é um dos melhores vegetais para sua saúde. O brócolis tem uma grande concentração de antioxidantes, fazendo dele um poderoso aliado contra diversos tipos de câncer. Isso sem falar na capacidade de desintoxicar seu organismo e de suas propriedades anti-inflamatórias. Apenas se assegure de não cozinhá-lo demais, senão grande parte desses nutrientes são eliminados.

8 – Beterraba

A cor escura dessa raiz é um indicativo de suas qualidades. Outra poderosa fonte de flavonóides antioxidantes, a beterraba também te fornece bastante energia por ser rica em carboidratos.

9 – Repolho

Consumido cru ou cozido, o repolho te auxilia a manter a pele bonita e preservada, assim como sua visão. Estudos também relacionam o repolho, tanto o comum como o roxo, com a redução do risco de câncer de colo retal.

10 – Cenoura

Conhecida por seus benefícios para a visão por sua alta concentração de betacaroteno, a cenoura é cheia de outras vitaminas e nutrientes. Dentre eles estão as vitaminas A, Tiamina (B1) Niacina (B3), B6, C e K, e também de potássio, o que torna a cenoura extremamente nutritiva. Além disso, ele á cheia de fibras alimentares que auxiliam a baixar os níveis de colesterol no sangue.

11 – Couve-flor

Esse parente do brócoli também é rico em antioxidantes e quase não tem gordura. Também traz uma grande carga de vitaminas como a K, B1, B3 e B6, e também fósforo, magnésio e potássio.

12 – Alho

Presente em culinárias em todo o planeta, ele é um dos cultivos mais antigos do mundo. Ele contém mais de 100 nutrientes, como potássio, selênio, zinco e fósforo, além de polifenóis e vitaminas B6 e C. Considerado um anti-inflamatório natural com pouquíssimos efeitos colaterais, o alho contém o aminoácido alicina, responsável por seu odor forte e que age no sistema circulatório.

13 – Uvas

Lista de alimentos saudáveis: uvas

Carregadas dos mesmos flavonóides da bebida fermentada, elas têm efeito positivo na circulação e eliminação de coágulos. Contém também resveratrol, que controla a hipertensão arterial e previne danos nas artérias. Isso sem mencionar as concentrações de vitaminas B1, B6 e C, além de manganês e potássio.

Contudo, ao escolher suas uvas opte pelas orgânicas: a casca da uva pode reter concentrações indesejáveis de agrotóxicos.

14 – Coco

As vezes apontado como vilão na dieta por sua concentração de gordura, na verdade a que está presente no coco é rica em ácido láurico, que fortalece o sistema imunológico e protege o coração, ossos e juntas. Além de ser rico em fibras, o coco proporciona uma boa sensação de saciedade, te ajudando na dieta.

15 – Chocolate amargo

Ainda que não pareça, o chocolate é muito saudável, desde que não seja nas formas ricas em açúcar e leite. O chocolate amargo possui propriedades que auxiliam na saúde cardiovascular, além de ser ricos em flavonóides que contribuem no combate ao câncer. Sua característica de facilitar a circulação de sangue no cérebro vem sendo relacionada a saúde cognitiva e na prevenção de AVCs.

16 – Ovos

Antigamente apontados como alimentos ricos em colesterol, estudos recentes mostram que os ovos contém uma das maiores concentrações de nutrientes dentre todos os alimentos. Ricos em proteínas e aminoácidos, eles possuem um baixo teor calórico mas uma alta concentração de vitaminas D, B12 e selênio.

17 – Aveia

Contendo uma quantia enorme de fibras alimentares, ela é uma das maiores aliadas na redução das taxas de colesterol. É rica também em antioxidantes, fazendo dela a opção perfeita para o café da manhã. Além disso ela também contém triptofano, importante para a produção de serotonina.

18 – Azeite de oliva extravirgem

Famoso por ser uma das bases da dieta mediterrânea, o azeite de oliva é um dos óleos mais antigos da culinárias. Suas propriedades antioxidantes previnem dos danos oxidativos causados por radicais livres nas células, o que pode evitar o câncer. Mas lembre-se: se o azeite não for extravirgem significa que ele é diluído em outros óleos, como o de soja, passando a ter altas taxas de colesterol.

19 – Laranja

Uma das mais famosas fontes de vitamina C, a laranja ajuda a ficar livre de uma série de doenças. Mas ela também tem propriedades desintoxicantes e antioxidantes, o que retarda os sinais de envelhecimento. Além de fibras, a laranja contém pectina, que é capaz de suprimir o apetite.

20 – Abóbora

Lista de alimentos saudáveis: abóbora

Outro alimento rico em antioxidantes, ela tem capacidades anti inflamatórias e de combate aos radicais livres. A abóbora possui o aminoácido L triptofano, que estimula a produção de serotonina. Rica em vitaminas A e C, potássio, zinco e proteínas ela protege seus olhos além de ajudar na redução do colesterol devido a sua concentração de fibras.

21 – Quinoa

Antes desconhecida, esse poderoso cereal passou a ser famoso por suas riqueza de proteínas, fibras e nutrientes. Rica em ferro, magnésio e fósforo, a quinoa oferece benefícios que vão desde o combate a enxaqueca até o combate à desnutrição. Isso sem falar que é um grão livre de glúten.

22 – Espinafre

Lista de alimentos saudáveis: espinafre

Além de sua grande concentração de ferro influindo na produção de células vermelhas no sangue, esse vegetal é rico em potássio, fibras e flavonóides. Atua na saúde cardíaca, reduz a hipertensão por sua baixa concentração de sódio e previne diversos tipos de câncer, além de manter a pele e cabelos saudáveis.

23 – Tomates

As qualidades nutricionais do tomate são enormes. Eles contém potássio, cobre, fósforo, magnésio, além de vitaminas como a A, B3, B6,  B9 e K. Sua concentração de calorias, sódio e colesterol é bastante reduzida. Por outro lado ele é rico em licopeno e betacaroteno, o que retarda os sinais do envelhecimento.

24 – Batata doce

Protagonista das dietas de academia, ela tem grandes concentrações de vitamina A, B6, C e D, além de ferro e magnésio e betacaroteno. A batata doce é ainda capaz de balancear os níveis de glucose no sangue, além de aumentar os níveis de vitamina A no organismo.

25 – Salmão

Esse peixe possui uma das maiores concentrações do ácido graxo ômega 3 dentre todos os alimentos. O consumo do salmão auxilia no combate aos efeitos negativos dos radicais livres nas células, além de combater o câncer e reduzir a pressão sanguínea. Ele é também é rico em vitaminas B12 e D, essenciais para a saúde humana.

26 – Kiwi

Essa fruta de aparência incomum é repleta de substâncias saudáveis. Além de concentrar mais vitamina C que a laranja, ele também contém vitamina E, normalmente encontrada em castanhas e óleos bem mais calóricos que o fruto. Isso sem falar na quantidade de fibras, polifenóis, pectina, potássio e antioxidantes que o kiwi proporciona.

27 – Limão

Ricos em vitamina C e flavonóides, o limão tem também uma forte ação antibacteriana. Além disso ele estimula o sistema digestivo, alivia constipação e favorece o trato urinário.

28 – Pimentão

Por ser repleto de antioxidantes, ele tem efeitos anti inflamatórios significativos, além de ser rico em vitaminas A, B, C, E e K. Basta um pimentão para você ter um aporte de vitamina C de três vezes o mínimo diário recomendado.

29 – Cogumelos

Lista de alimentos saudáveis: cogumelos

Em suas diversas formas comestíveis, ele é usado pela medicina oriental por milênios graças às suas propriedades curativas. Mas como alimento é rico em selênio, potássio e vitamina E. Essa combinação auxilia no retardo dos sinais de envelhecimento e controla o sódio no organismo, prevenindo AVCs.

30 – Romã

A fruta menos comum de nossa lista também é a mais surpreendente. Ele é riquíssima em polifenóis com significativo efeito anti inflamatório. Essa substância também  aumenta o tamanho da passagem de sangue nas veias facilitando a circulação e diminuindo a pressão sanguínea. Isso ajuda a prevenir uma série de riscos à saúde, como infarto e AVCs. Estudos recentes também indicam propriedades anti-bacterianas ao suco de romã no combate à Escherichia coli e o Staphylococcus.

Como você pode ver, uma alimentação saudável não está além do seu alcance. E para completar, a Vitao valoriza muito uma alimentação saudável e funcional, conheça nossa linha de grãos e cereais e confira também como ter um cardápio para uma alimentação saudável.

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