Uma alimentação saudável começa com a primeira refeição.
Desde a hora que vamos dormir até a hora que acordamos há um longo período em jejum. É neste momento em que os hormônios trabalham no nosso corpo digerindo tudo o que comemos na noite anterior. Há também a queima de glicose e de glicogênio, reação que ocorre para gerar energia e manter o organismo funcionando, como circulação e respiração. Ao despertar os níveis de glicose estão muito baixos e precisam ser repostos. Esta reposição é feita por meio da alimentação. Um bom café da manhã representa de 20 a 25% das calorias diárias e devolve a energia que foi gasta durante o sono, para passar o dia com disposição e força para as tarefas cotidianas.
Benefícios do café da manhã

1. Dobra a sua energia

Começar o dia com um cardápio nutritivo é a melhor forma de adquirir energia para enfrentar a rotina diária.

2. Mais foco e nitidez durante o dia

Fome gera distração e dificulta na realização das tarefas, como assistir uma aula, se concentrar na reunião, dirigir e muito mais. Um bom desjejum é o primeiro passo para proporcionar energia para o cérebro e manter a concentração.

3. Evita o mau humor

Quem não toma café da manhã corre o risco de ter indisposição e cansaço para o resto do dia, podendo até causar mau humor e desmotivação.

4. Acelera o metabolismo

Durante a noite, o nosso metabolismo age bem devagar. Por isto é necessário se alimentar logo quando acordar, para acelerar o metabolismo e regular o funcionamento do organismo.

5. Porções menores no almoço

Quando se toma o desjejum você vai sentir menos fome na hora do almoço e consumir porções menores e, consequentemente, menos calorias.

6. Evita o colesterol ruim

Recusar o café da manhã estimula a produção de LDL (colesterol ruim). Isto acontece porque você não acelera o metabolismo quando acorda, fazendo com que a gordura acumule nas artérias.

Apesar das várias funções e vantagens que o desjejum fornece ao nosso organismo, uma pesquisa divulgada pela Nestlé mostra que 17% das 207 mães pesquisadas afirmaram que seus filhos não fazem esta refeição todos os dias. A principal causa apontada é a falta de tempo, sendo 59% das respostas. Ainda no estudo, 83% das participantes disseram que nunca abrem mão de tomar café da manhã, sendo que metade disse que as crianças comem sempre os mesmos alimentos.
Horário adequado
Para se ter todas as vantagens o horário em que tomamos o café da manhã é essencial. O ideal é comer até, no máximo, uma hora após acordar. Quanto mais tempos nos mantermos em jejum, mais fome vamos sentir e teremos muito mais chance de exagerar.
Grupos alimentares para o café da manhã
Um desjejum nutritivo e equilibrado é composto por três grupos alimentares fundamentais:

• Lacticínios (leite, iogurtes e queijos): principais fontes de cálcio, os lacticínios também são ricos em proteínas;
• Cereais integrais, pães, bolos e biscoitos: ricos em carboidratos, estes alimentos são a principal fonte de energia para o nosso organismo. Lembre-se de preferir as versões integrais que além da energia, garante uma boa quantidade de vitaminas e fibras;
• Frutas (em suco ou puras): fontes de vitaminas, minerais e fibras, as frutas favorecem o bom funcionamento dos intestinos;
• Gorduras saudáveis: oleaginosas, óleo de coco e azeite (no lugar da manteiga) são excelentes opções para o café da manhã.

Sugestões para um café da manhã saudável

1. Pão integral + queijo minas + mix nuts + suco de fruta
2. Iogurte natural + chia + fruta
3. Granola + iogurte natural + pedaços de frutas
4. Café com leite + pão integral tostado com azeite + fruta
5. Linhaça dourada + frutas misturadas + leite + mix nuts

Receitas saudáveis e práticas para o café da manhã
Para ajudar você a não perder tempo e se alimentar bem, separamos algumas receitas rápidas, práticas e cheias de saúde. Confira:

1. Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:

• 1 banana
• 1 ovo
• 4 colheres de farinha de aveia
• 1 colher (de café) de canela ou cacau em pó

Modo de Preparo:

1. Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um garfo.
2. Deve-se evitar bater no liquidificador ou varinha mágica para não ficar muito líquida.
3. A seguir unte uma frigideira com óleo de coco e coloque em porções para dourar.

Fonte: Tua Saúde

2. Biscoito Integral

Ingredientes:

• 1 ovo
• 2 colheres de aveia
• 1 xícara de farinha integral
• 1 colher de gergelim
• 1 colher de linhaça
• 2 colheres de cacau magro em pó
• 1 colher de margarina

Modo de Preparo:

1. Misturar muito bem todos os ingredientes e fazer pequenas bolinhas do mesmo tamanho.
2. Amassá-las suavemente para assar mais rápido e levar ao forno médio durante cerca de 20 minutos.

Fonte: Tua Saúde

3. Torta de maçã de frigideira

Ingredientes

• 1 ovo
• 1/2 maçã
• 1 colher (sopa) farinha de amêndoa
• 2 colheres (sopa) creme de leite
• 1 colher (chá) fermento em pó
• Adoçanteou açúcar mascavo a gosto
• Canela a gosto
• Manteiga ghee ou óleo de coco para untar

Modo de preparo

1. Descasque a maçã, corte em fatias finas e reserve.
2. Bata o ovo, a farinha, o creme de leite e o fermento com o mixer ou garfo.
3. Unte a frigideira antiaderente, retirando o excesso com papel toalha, e pré-aqueça.
4. Coloque o adoçante ou açúcar mascavo e a canela na frigideira, espalhe as maçãs e a massa por cima de tudo.
5. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 7 minutos ou até assar.
6. Desenforme e polvilhe canela por cima.

Dicas

• Pode substituir a farinha de amêndoa por farinha de aveia e o creme de leite por iogurte natural.
• Pode variar as frutas: banana, morangos, mirtilos, etc.

Fonte: Blog da Mimis
 
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