Fibra é uma substância encontrada em plantas, como frutas, vegetais e grãos. A parte da fibra que ingerimos é chamada de fibra dietética e constitui parte importante de uma dieta saudável.

A fibra dietética inclui todas as partes dos alimentos vegetais que nosso corpo não consegue digerir ou absorver. Ao contrário de outros componentes dos alimentos, como gorduras, proteínas ou carboidratos – que o corpo decompõe e absorve – as fibras não são digeridas. Em vez disso, passam relativamente intactas pelo estômago, intestino delgado, cólon e saem do corpo.

A fibra dietética é composta por 2 tipos principais: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel forma um gel quando em contato com líquidos. A fibra insolúvel aumenta o bolo fecal, promove o movimento intestinal e estimula seu funcionamento, por isso pode ser benéfica para aqueles que lutam com constipação, fezes irregulares, além de poder reduzir o aparecimento de hemorroidas. Os dois tipos de fibras são importantes na dieta e proporcionam benefícios ao sistema digestivo por manter sua regularidade.

A fibra insolúvel é encontrada no trigo, farelos, nozes, vegetais, grãos integrais, frutas e cereais.  A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, legumes, cevada, algumas frutas como maçã e frutas cítricas. Além dos benefícios no sistema digestivo, há comprovações científicas de que a fibra solúvel diminui os níveis de colesterol sanguíneo, o que reduz os riscos de doenças coronárias. Ela aumenta a secreção biliar, o que faz com que o fígado remova o colesterol da corrente sanguínea.

Recomendação de ingestão

Há 10 anos recomendava-se a ingestão de 50g de fibras ao dia. No entanto, como o excesso de fibras também pode ser prejudicial, recentemente passou a se recomendar a ingestão de pelo menos 25g de fibras por dia. E ao invés de tipos específicos sugere-se o consumo de vários alimentos contendo diversos tipos de fibras. Mas o consumo pelos brasileiros ainda é baixo. Para termos uma ideia, apenas cerca de 30% da população ingere a quantidade recomendada de fibras por dia.

E não devemos nos esquecer que, junto com as fibras, temos que aumentar o consumo de água. As fibras que ingerimos necessitam do meio líquido para exercer seus benefícios.

Alimentos ricos em fibras presentes na mesa do brasileiro

Quer saber que alimentos, presentes na sua mesa, podem incrementar sua ingestão de fibras? Veja abaixo alguns exemplos:

• Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grãos de bico, soja;
• Frutas secas e frescas: tâmara, ameixa, damasco figo secos e uva passa, frutas em geral com casca e/ou bagaço;
• Vegetais: brócolis, couve, cenoura, beterraba, berinjela;
• Sementes oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas;
• Cereais integrais: cereais matinais de trigo integral, granola, farelos, aveia, grãos e sementes;
• Feijão cozido (6,8g em 1 xícara);
• Ameixa seca (5g em 4 unidades);
• Brócolis (5,2g em 1 xícara);
• Amêndoa (5,3g em 1 xícara);
• Aveia em flocos (2,9g em 2 colheres).