Saiba mais sobre o que você consome e os benefícios que a alimentação pode proporcionar.
Atualmente, a população tem se preocupado mais com a qualidade – e não só com a quantidade ou o valor das calorias – dos alimentos ingeridos. Como já falamos anteriormente em outros posts, uma alimentação saudável deve ser variada, colorida e com porções adequadas de carboidratos, proteínas e lipídeos (gorduras), divididos entre 4 a 6 refeições diárias.

Carboidratos:

Presente em 50% a 60% do cardápio diário, os carboidratos fornecem energia e melhoram a recuperação muscular após a atividade física. Esse tipo de nutriente está presente nos pães, folhas, legumes, tubérculos, cereais, macarrão, frutas e leguminosas.
Refinados x Integral:

• Refinados: esses carboidratos possuem uma estrutura molecular mais simples. Como são absorvidos rapidamente, eles liberam energia imediata ao corpo, elevando rapidamente os níveis de glicose no sangue. Exemplos: pães brancos, arroz branco, frutas, mel e outros.
• Integrais: considerado como carboidratos complexos, a estrutura deste alimento não foi alterada pelo processo de industrialização e manteve sua estrutura molecular mais complexa. Dessa forma, não há perda de valores nutritivos. Ricos em fibras, possuem um baixo índice glicêmico. Absorvidos de forma lenta pelo organismo, os níveis de glicose aumentam aos poucos, ou seja, este tipo de alimento mantém a saciedade por mais tempo. Exemplos: cereais, pães, arroz e massas integrais.

Benefícios dos carboidratos integrais:

01 – Por possuir grandes quantidade de fibras alimentares, esses alimentos facilitam o trânsito intestinal e previnem a constipação.
02 – Esses carboidratos permitem uma sensação de saciedade por mais tempo, ou seja, vai demorar para você sentir fome novamente. Isso acontece porque as fibras absorvem água, permanecendo assim, mais tempo no estômago.
03 – Fontes de nutrientes, vitaminas, minerais e fibras.
04 – As fibras do alimento integral tem a capacidade de absorver as moléculas de gordura e normalizam a síntese do colesterol. Com isso, esses carboidratos diminuem o colesterol ruim, reduzindo assim também, o risco de doenças cardiovasculares.
05 – As fibras desses alimentos possuem um índice glicêmico entre baixo para moderado. Isso significa que os integrais permitem uma absorção mais lenta da glicose no sangue, evitando assim, um pico de açúcar no organismo e reduzindo o trabalho da insulina. Todo esse processo diminui o risco de diabetes. 

Lipídeos:

Presentes em 20% a 30% da dieta, é uma das maiores fontes de energia para o corpo. Esses alimentos ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Podem ser divididas em duas categorias: gorduras saudáveis e não tão saudáveis.
Gorduras saudáveis:

• Ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva extra virgem, óleo de canola e gergelim, nozes, abacate e castanha do pará;
• Ácidos graxos poliinsaturados (Ômega 3): semente de linhaça, chia, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rúcula;
• Ácidos graxos Ômega 6: óleos de soja, milho, girassol e algodão.

Gorduras não tão saudáveis:

• Ácidos graxos saturados: manteiga, bacon e toucinho;
• Gordura Trans: margarinas, nuggets e congelados industrializados.

Benefícios das gorduras saudáveis:

01 – Auxiliam na manutenção dos níveis de colesterol, reduzindo o LDL (ruim) e aumentando o HDL (bom).  
02 – Reduzem os triglicerídeos.
03 – Previnem doenças cardiovasculares.
04 – Melhoram a circulação sanguínea.
05 – Melhoram a saúde do sistema nervoso. Mais memória e concentração, além da redução no risco de doenças neurodegenerativas.
06 – Melhora do sistema imunológico.
07 – Função anti-inflamatória.

Proteínas:

Presentes em 15% a 20% da dieta diária. Essenciais na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios e anticorpos. É um dos maiores componentes estruturais das células do corpo humano. Está presente em: carnes, ovos, leite e derivados, soja, leguminosas e embutidos.

Benefícios das proteínas:

01 – O consumo de proteínas, aliado a prática regular de exercício físico, é essencial na manutenção e aumento da massa muscular.
02 – Como os anticorpos e as células de defesa são feitos a partir das proteínas, deixar de consumi-las enfraquece o sistema imunológico. Deixando assim, o organismo mais suscetível a doenças e infecções.
03 – As proteínas são as responsáveis pela formação de colágeno, substância – já conhecida popularmente – que dá firmeza à pele e previne rugas. A queratina, importante para quem quer ter cabelos saudáveis, também é formada a partir de proteínas. Alimentos como carne e ovos são os principais responsáveis pela produção de colágeno e queratina. Se você é vegetariano, consulte seu médico para saber se precisa fazer uma suplementação.
04 – Muita gente não sabe, mas os hormônios também são formados a partir das proteínas. Por isso, para garantir um bom equilíbrio hormonal, é necessário consumir adequadamente esse nutriente.
05 – As proteínas são a principal base na formação de novos tecidos, às vezes sendo necessários para recuperar feridas e cortes.
06 – Os glóbulos vermelhos, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no sangue, também são formados por proteínas. Um baixo nível desse nutriente no corpo pode gerar problemas, como: anemia, fraqueza e falta de disposição.
07 – O colágeno também está presente nas articulações, ou seja, o consumo de proteínas é essencial para prevenir lesões durante a prática de atividade física.   
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