Conforme amadurecemos vamos criando hábitos. Tendemos a construir nossa rotina em torno deles e no caso da alimentação não é diferente. Por conta disso mudar nossos hábitos nunca é tarefa fácil. Entretanto, não é preciso uma revolução radical para termos uma vida melhor e mais saudável. Ter a consciência que mudanças são necessárias e sentir a vontade de realizá-las já é o primeiro passo. Aqui vão algumas sugestões de que caminho seguir a partir daí:
Você dorme corretamente? Antes de responder, lembre-se que uma boa noite de sono vai além de dormir 8 horas por noite. Nosso quarto deve ser um local de repouso, então evite televisores perto da cama. E a menos que não possua outro dispositivo despertador, resista à tentação de deixar aparelhos celulares no criado mudo. As notificações constantes te impedem de relaxar, isso sem falar na tentação de continuar usando o aparelho mesmo no momento de descansar
Comidas e bebidas estimulantes (como café ou chocolate) não são uma boa ideia antes de se deitar. Procure fazer refeições leves e pequenas de noite. Frequentemente nossas atribulações diárias nos tiram o sossego e afetam nossa capacidade de dormir bem, então evite se concentrar nos problemas antes de dormir. Pelo contrário, ao se deitar relaxe corpo e mente, deixe os problemas para amanhã. Literalmente, ao dormir se dê ao direito de procrastinar.
Veja nosso post sobre como meditar em casa
Escreva (em papel mesmo) seus objetivos, o que quer mudar em seus hábitos e o motivo. Na mesma lista, passe a listar o que você come diariamente, a quantidade e o horário. Comece a comparar seus objetivos em relação ao que tem consumido e passe a fazer as correções necessárias. Depois de uma semana você já tem informações suficientes para planejar sua alimentação na semana seguinte de uma forma mais disciplinada e saudável. Veja isso como um planejamento estratégico para mudança de hábitos alimentares.
O café da manhã é de fato a refeição mais importante do dia. É nesse momento do dia que mais precisamos nos encher de energia comendo bons alimentos. Então, faça uma refeição bem nutritiva com frutas, sucos, pães integrais, queijo branco, etc.
Pode não parecer relevante, mas comer sentado à mesa faz bem. Todo nosso corpo e mente se prepara para receber o alimento de uma forma mais concentrada, melhorando a digestão e absorção dos nutrientes. Então, nada de comer na correria, mexendo no celular, na frente da televisão ou comer com pressa. Além disso, se você puder, não deixe de fazer suas refeições em família, amigos ou com pessoas que você gosta. Isso contribui para o momento de se alimentar ser mais prazeroso, além de diminuir o estresse do dia-a-dia.
Essa é uma questão importante: procure não comer mais do que seu corpo pede. Pode parecer prático você comer bastante no almoço para não sentir fome até a hora do jantar, mas isso na verdade interfere no seu metabolismo. Você simplesmente está o condicionando a trabalhar muito em um momento e ficar mais baixo em outros momentos. Além disso favorecer o aumento de peso, pode te causar sonolência e indisposição após a refeição. Por isso que muitos médicos e nutrólogos orientam para fazermos refeições pequenas a cada 3 horas. Essas refeições menores podem ser um lanche caseiro com vegetais e frutas, um suco, ou mesmo biscoitos integrais.
Claro, o café da manhã, almoço e jantar são naturalmente as refeições maiores. Mas seguindo essa orientação você tende a comer até 20% menos nessas refeições, além de fazer seu metabolismo trabalhar melhor, aproveitando melhor os alimentos.
Você não precisa abdicar dos seus lanches e guloseimas preferidos. Nem deve. O problema é quando eles se tornam hábitos. Faça dos seus alimentos favoritos uma recompensa que você dá a si mesma, sem exageros. Caso você não seja capaz de resistir ao impulso de comer lanches e outras guloseimas é hora de começar a tratar isso como vício.
Grande parte das vitaminas e minerais dos grãos e produtos que consumimos se perde no processamento industrial. O mesmo não ocorre nos alimentos integrais, como massa, pães, arroz, quinoa, etc. Antigamente mais caros, eles já estão atingindo preços similares à sua contraparte não integral. Além de mais nutritivos, eles te saciam mais facilmente. Em outras palavras, você come menos e melhor.
Frituras são deliciosas, fato. Entretanto o sabor não compensa todas as consequências que o consumo constante acarreta. Portanto, use panelas e frigideiras antiaderentes para diminuir a quantidade de óleo em suas preparações. E prefira alimentos, como carnes, grelhadas e assadas ao invés de fritas. Cozidos são também ótimos para extrair nutrientes sem grandes cargas de gordura. Seu coração agradece.
Outro ponto importante são os sabores. Existem muitas ervas e temperos disponíveis para você dar mais cor e sabor aos seus alimentos. Então elimine molhos gordurosos ou temperos artificiais da sua cozinha, optando por sabores naturais como limão, vinagres, alho, cebola, gengibre, etc.
Se bebêssemos mais água, nossa saúde seria exponencialmente melhor. Então, por que não? Água pura e limpa opera maravilhas em nosso corpo, limpando rins, mantendo a pele saudável e eliminando toxinas de nosso corpo. Mas assim como as refeições, não adianta tomar muita de água de uma só vez. O ideal é consumir aos poucos durante o dia, inclusive substituindo bebidas ricas em açúcar por água.
As mudanças necessárias variam de cada um. Você provavelmente pensou em outros aspectos que você mudaria para melhor em sua rotina, o que é ótimo. O importante é ter a consciência e força de vontade para fazer sua vida mais saudável.
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