A Associação Americana de nutrição declara, em seu pronunciamento de dezembro de 2016, que as dietas vegetariana e vegana são nutricionalmente saudáveis e adequadas, e apropriadas a todas as fases da vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência, idade adulta e terceira idade, além dos atletas.

Dietas baseadas em vegetais são sustentáveis porque utilizam menos recursos naturais e estão relacionadas a menores danos ambientais. Ao ingerir proteínas de uma variedade de produtos de origem vegetal, é possível suprir o organismo com todos os aminoácidos essenciais. O uso regular de leguminosas e grãos garante boa qualidade e quantidade de proteínas aos vegetarianos, e fornecem todos os outros nutrientes que nosso organismo precisa.

Inclusive, estudos com adultos vegetarianos e veganos identificam múltiplos benefícios destes padrões alimentares à saúde, com menor risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

Apenas devemos dar uma atenção especial a potenciais nutrientes críticos, sobretudo quando há uma transição da dieta onívora para dietas vegetarianas, que precisam de um acompanhamento profissional especializado: Vitamina B12, vitamina D, ferro, cálcio, e ácidos graxos ômega-3, por exemplo. Mas só suplemente mediante prescrição profissional.

Veja vários dos alimentos de origem vegetal e seus teores de proteínas:

Se sua dúvida é o cardápio do dia a dia, veja abaixo como montar refeições veganas equilibradas:

Café da manhã

Consuma sempre:

• um alimento fonte de carboidrato, de preferência rico em fibras, como por exemplo: pão francês, pão de forma, pão folha, torradas, cereais matinais (granola, flocos de milho), aveia, outros farelos, como a quinoa, o amaranto;
• um alimento fonte de proteínas: oleaginosas ou bebida de soja ou outra leguminosa, queijo de soja, pasta de grão de bico);
• um alimento fonte de vitaminas, minerais e fibras: aí entram as frutas (verduras e legumes também podem ser opção, mas para o café da manhã o mais comum é a fruta ou o suco.

Almoço e Jantar

Preencha metade do prato com vegetais (crus e cozidos). Para a outra metade, faça da seguinte forma: ¼ de alimento rico em proteínas de origem vegetal (feijão, grão de bico, soja, lentilha, edamame, tremoço); e o outro ¼ com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas)

E se você for consumir um lanche, no lugar desta refeição? Bom, o ideal é que este lanche também seja equilibrado, para dar saciedade e para fornecer todos os nutrientes que um prato de comida ofereceria…

O ideal é colocar:

• uma fonte de carboidrato, de preferência rica em fibras: pão francês integral, pão de forma com fibras, pão folha com fibras, torradas integrais, massa de panqueca ou de torta;
• vegetais à vontade: tomate em rodelas ou em cubos, alface, rúcula, agrião, escarola, cenoura ralada ou em rodelas finas, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, berinjela, pepino, espinafre;
• fontes de proteína magra:  pasta de grão de bico, queijo de soja, pasta de amêndoas, creme de amendoim.

Lanches intermediários 

Planeje seus lanches intermediários. Quando ficamos muito tempo sem comer, podemos perder massa muscular. Além disso, pode diminuir o rendimento de trabalho e a capacidade de concentração.

Um jejum prolongado aumenta a secreção do cortisol, hormônio do estresse, que por si só pode aumentar a ansiedade e ainda facilitar o acúmulo de gordura na região abdominal. O melhor é incluir, no lanche da tarde, pelo menos:

• um alimento fonte de carboidrato;
• um alimento fonte de proteínas de origem vegetal;
• um alimento fonte de vitaminas, minerais e fibras – frutas, verduras, legumes.