Ter uma alimentação saudável e equilibrada é algo importante para todas as pessoas. Entretanto, para os atletas, esse cuidado torna-se ainda mais essencial. Afinal, além de alimentar-se para manter o corpo nutrido, é importante garantir que ele ofereça tudo o que é necessário para ter um bom desempenho desportivo. E é para te explicar mais sobre como funciona a alimentação de um maratonista que preparamos este material. 

Maratonas costumam exigir muito do corpo. No total, são 42 km de corrida acompanhados de muito treino, esforço e dedicação. Porém, aqueles que fazem meias maratonas ou estão treinando em alto nível e permanecem em busca de melhorar o seu desempenho nas corridas longas também não só podem, como devem, dedicar-se também para ter uma alimentação saudável.

Ademais, vale sempre lembrar que:

• O preparo para uma prova de corrida longa deve começar muito antes. E, aqui, estamos falando desde o preparo atlético como, também, o cuidado nutricional. 
• É importante ter sempre o acompanhamento profissional, (seja de um nutricionista, professor de educação física e/ou médico) que possa indicar os melhores treinos e, também, a melhor dieta para manter o atleta saudável e praticando em alto nível.

Como é a alimentação de um maratonista? Confira 5 dicas para você nutrir o seu corpo e melhorar seu desempenho na corrida

1. Sementes e grãos integrais devem fazer parte da sua dieta

É importante que a alimentação de um maratonista contenha sementes e grãos integrais. A fibra presente nos grãos auxilia a manter a função intestinal saudável, reduz o risco de doenças cardíacas e, também, diminui os níveis de colesterol.

Ajudando a manter o corpo nutrido e saudável, uma boa dica é acrescentar esses cereais no café da manhã. Que tal polvilhar aveia no iogurte para deixá-lo mais completo? Ou então, fazer um mingau com ela? A aveia é altamente nutritiva e versátil e você pode escolher prepará-la da maneira que preferir. 

Além disso, os cereais também podem auxiliar no momento pós-treino, auxiliando a evitar a fadiga e proporcionando uma melhor recuperação muscular. Quando somados a proteínas e carboidratos, trazem um combo importante para o atleta.

2. A alimentação de um maratonista precisa conter proteínas – seja de origem animal ou vegetal

A proteína atua na reconstrução e reparação dos músculos. Também, ela estimula o desenvolvimento de novos tecidos musculares. Por isso, é tão importante que ela esteja presente na alimentação de um maratonista, principalmente após um treino longo. 

E engana-se quem pensa que só é possível encontrar proteína em altos níveis apenas nos alimentos que contenham origem animal. Por isso, vamos listar aqui tanto alimentos dessa origem quanto, também, os de origem vegetal. Cabe ao atleta, juntamente com o nutricionista, preparador físico ou médio, escolher qual é a melhor opção para a sua dieta.

• Alimentos de origem animal ricos em proteína: derivados de leite (como queijo e iogurte), ovos e carnes.
• Alimentos de origem vegetal ricos em proteína: grão de bico, tofu e lentilha.

Esses são apenas alguns exemplos de alimentos ricos em proteína. Com certeza, existem muitos outros que também podem fazer parte da alimentação de um maratonista.

3. Mantenha-se hidratado

Existem atletas que chegam às maratonas em desequilíbrio hídrico. Seja por excesso ou por falta de água. Por isso, é importante, durante os treinos, analisar e perceber qual é a melhor quantidade de água a ser consumida pelo seu organismo. Além disso, controle o consumo de cafeína e de chás drenantes nos dias que antecedem a prova.

4. Acrescente alimentos anti-inflamatórios naturais na sua dieta

É comum que os treinos puxados resultem em dores musculares. Neste cenário, uma boa dica para a alimentação de um maratonista é acrescentar alimentos como o gengibre e a cúrcuma, comprados em raiz. Eles desempenham função anti-inflamatória e podem auxiliar na recuperação muscular.

5. Priorize fontes boas de gordura

Consumir gorduras saudáveis é algo que auxilia na manutenção do sistema imunológico, deixando-o mais forte e, também, na recuperação após a maratona e/ou treinos pesados.

Boas opções de alimentos que são ricos em gordura saudável são: peixes ricos em ômega-3 (atum, salmão, arenque, cavala e carapau, por exemplo), abacate, frutos secos e azeite.

Alimentação de um maratonista: o que evitar?

Além de conhecer alimentos que são importantes na alimentação de um maratonista, também vale ressaltar aqueles que devem ser evitados para quem está em busca do melhor desempenho desportivo. Assim sendo, principalmente nos dias que antecedem a prova, evite o consumo de:

• Álcool
• Doces – caso queira comer um chocolate, por exemplo, busque por aqueles que sejam com mais de 70% de cacau.
• Frituras e alimentos excessivamente calóricos e de difícil digestão, como molhos gordurosos e/ou picantes.

Chegou o dia da prova! Como deve ser a alimentação de um maratonista nesta data?

Como já falamos anteriormente, preparar-se para a maratona é algo que leva tempo. Porém, como alimentar-se no dia da prova? Algumas dicas importantes são:

Cardápio e cuidados para o dia da prova 

• Nos dias que antecedem a maratona, evite mudar a sua alimentação. Mantenha a dieta que você já conhece e está confortável para evitar possíveis problemas intestinais.
• No dia anterior, aposte em um jantar que contenha carboidratos, como macarrão, batata, mandioca, entre outros. Entretanto, não abuse! Faça um teste nas semanas anteriores à prova para saber como seu corpo vai reagir. É possível, também, fazer um almoço mais reforçado no dia anterior e, na janta, apostar em algo mais leve – porém, nutritivo. Tudo depende da resposta do seu organismo.
• No dia da prova, cerca de meia hora antes de começar a corrida, aposte no consumo de fibras e carboidratos. Algumas boas opções são a batata doce ou, então, frutas (como a banana) com quinoa ou aveia. Outra boa dica é fazer um suco altamente nutritivo com beterraba, melancia e água de coco, que pode ajudar a aumentar a performance do atleta. 
• Durante a prova, a cada uma hora ou 40 minutos, é indicado que o atleta faça uma reposição dos carboidratos. Afinal, a sua falta pode aumentar o risco de lesões e, também, diminuir o rendimento nas provas. Para isso, apostar em oleaginosas variadas, frutas secas, isotônicas ou gel de carboidrato pode ser uma excelente saída para um maratonista que está no meio da corrida.
• Depois da prova é hora de hidratar-se, fazer alongamentos e, é claro, descansar. Já para a alimentação, aposte em uma refeição completa com salada, legumes, carboidratos e proteínas. Uma tapioca com ovo acompanhada por legumes, por exemplo, é uma opção prática e que pode cumprir bem este papel.

E então, gostou de saber mais sobre como funciona a alimentação de um maratonista? Esperamos que sim! Que tal buscar uma vida mais saudável? Confira nossas dicas para se livrar do sedentarismo e inspire-se!