Você já deve ter escutado diversas vezes que uma alimentação saudável deve ser rica em nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, certo? Entretanto, o que são esses nutrientes essenciais e, mais do que isso, quais os nutrientes para uma alimentação saudável?
Acredite: são muitas as pessoas que têm dúvidas sobre esse assunto. E não é para menos!
Por isso, preparamos esse texto. Continue acompanhando-o e tire todas as suas dúvidas sobre esse assunto tão presente na rotina e tenha a certeza de que você está se alimentando de forma nutritiva e adequada para oferecer a energia necessária para o bom funcionamento do seu organismo.
De forma resumida, os nutrientes podem ser entendidos como todas as substâncias presentes nos alimentos que auxiliam a manutenção vital do organismo dos seres vivos. Eles são essenciais para o funcionamento do metabolismo orgânico, para o crescimento, para o desenvolvimento dos seres e, também, para a boa manutenção da saúde como um todo.
Isso significa que, na hora de montar o seu prato e fazer a sua próxima refeição, você estará adicionando nutrientes ao seu corpo. E o ideal é sempre optar por um equilíbrio saudável dessas substâncias, ajudando a manter o seu corpo sadio.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), os nutrientes essenciais são primeiramente classificados em duas grandes categorias: micronutrientes e macronutrientes.
Os micronutrientes são aqueles que as pessoas precisam em doses menores, sendo eles as vitaminas e os minerais. Apesar de o organismo precisar deles em uma pequena quantidade, as suas deficiências podem prejudicar a saúde e o bem estar. Além disso, vale reforçar que a principal função dos micronutrientes é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo.
Já os macronutrientes, como o próprio nome sugere, são os nutrientes que as pessoas precisam consumir em maiores quantidades para o bom funcionamento do organismo. São eles a proteína, carboidratos, gorduras e água.
Dessa forma, os nutrientes essenciais para a manutenção da saúde são:
E em quais alimentos você encontra uma boa dose desses nutrientes? É isso o que explicamos no tópico abaixo. Confira!
As vitaminas são responsáveis por auxiliar no metabolismo celular, ajudam a proteger o sistema imunológico, favorecem o crescimento e auxiliam as reações químicas que fazem a absorção dos nutrientes pelo organismo.
Existem 13 tipos de vitaminas essenciais que são divididas em dois grandes grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis.
E onde essas vitaminas podem ser encontradas? Pois bem, de maneira geral, uma pessoa que segue uma alimentação saudável e rica em frutas, vegetais e proteínas magras já pode obter todas as vitaminas necessárias para o seu organismo por meio das refeições.
Isso porque as vitaminas são encontradas em diversos alimentos naturais e que devem estar presentes em um cardápio saudável.
Por exemplo: as hortaliças e frutas das cores amarela, laranja e vermelha costumam ser ricas em vitaminas A e C. Já aqueles de cor verde, além das vitaminas A e C, também contém vitaminas do complexo B, E, K e minerais variados como ferro e magnésio.
Vale lembrar que, pessoas com problemas digestivos, que não costumam consumir esses alimentos e/ou tenham outras condições de saúde variadas, podem precisar da suplementação de vitaminas para minimizar ou reduzir alguma deficiência específica. Para isso, é sempre importante ter os exames em dia e seguir a orientação de um médico especialista.
O outro grupo de micronutrientes essenciais para o organismo é o dos sais minerais. E ele é dividido em dois grupos: minerais principais e minerais traço. É importante que haja um equilíbrio dos dois grupos de minerais para a manutenção da saúde. São eles:
Os minerais são importantes para equilibrar os níveis de água do organismo, fortalecer a saúde dos ossos e manter os cabelos, a pele e as unhas saudáveis.
No geral, é possível obter o aporte necessário de minerais adicionando na sua dieta alimentos como: frutos do mar, sal de cozinha iodado (menos de 2.300 miligramas por dia), leites e demais laticínios, carnes vermelhas (preferencialmente cortes magros), gema de ovo, grãos integrais, castanhas e sementes, vegetais variados (verduras, legumes e frutas), cereais fortificados, entre outros.
Entrando no grupo de macronutrientes essenciais, vamos começar pelas proteínas. Consideradas como nutrientes essenciais construtores, elas são responsáveis pelo crescimento e manutenção dos músculos, unhas, e cabelos. Ajudam a regular os hormônios, produzir anticorpos, renovar as camadas da pele e são essenciais para quem busca o aumento de massa muscular, já que os músculos do nosso corpo são feitos de proteína.
As proteínas podem ser encontradas em diversos animais, como diversos produtos de origem animal (carnes variadas e laticínios) e, também, cereais, como aveia e frutas secas, que são uma boa fonte de proteína de origem vegetal.
Inclusive, uma boa dica para você passar a ter um aporte de proteína adequado no seu dia a dia, é conferir as diversas opções de alimentos proteicos da VITAO Alimentos. Enriquecidos com esse nutriente, eles são uma ótima opção para repor os nutrientes com muito sabor e alta qualidade.
E o mais legal é que você pode, inclusive, encontrar um chocolate vegano e proteico, provando que é possível aumentar o aporte de proteínas comendo um doce gostoso e equilibrado!
Outro grupo importante de nutrientes essenciais para o organismo é o dos lipídios e/ou gorduras. Esses nutrientes são uma importante fonte de energia para o organismo e podem ser encontrados em produtos tanto de origem animal quanto vegetal.
Alguns exemplos de alimentos que são fonte de gordura e podem fazer parte da sua rotina, de forma moderada, são: azeites e óleos variados, peixes, abacate, coco, amendoim, nozes, manteigas, gordura da carne, entre outros.
Os carboidratos são os nutrientes formados por amidos e/ou açúcares que providenciam energia para o corpo e ajudam a proteger os músculos. Eles são divididos em dois grandes grupos:
Assim como é recomendada a ingestão de lipídios de forma moderada, o mesmo vale para os carboidratos, principalmente os carboidratos simples.
Por fim, mas nunca menos importante, a água é um nutriente essencial para a alimentação saudável. Sendo a maior constituinte do corpo, sua manutenção é essencial para a saúde como um todo.
Além de ingerir uma boa quantidade de água por dia, cerca de dois litros por dia, também é possível apostar em alimentos que possuem bastante água em sua composição, como abacaxi, melancia, melão, laranja, e mamão que são compostos por mais de 70% de água.
– Veja também: A importância da água para o organismo
Agora que você já entendeu mais sobre quais os nutrientes para uma alimentação saudável, é hora de colocar nossas dicas em prática! Busque sempre manter os seus exames em dia, ter um bom acompanhamento nutricional e criar hábitos saudáveis, como praticar exercícios físicos regularmente e apostar em um cardápio balanceado.
Ah, e se estiver em busca de alimentos ricos em nutrientes essenciais para adicionar à sua rotina, conheça os alimentos proteicos da VITAO e incremente o seu menu de forma saudável!
Referências: Set You, Canal Pereira, Quaker, Liv Up
